1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
01、新手哑铃怎么练
初学者哑铃锻炼方法一：两侧伸展运动
两侧伸展运动的方法主要是用来瘦胳膊或者增加胳膊部位的肌肉，运动开始首先要让自己双脚岔开站立，双脚的岔开角度和肩膀同宽，然后用自己的双手分别抓住一只哑铃，慢慢的向两侧抬起，一直抬到手和肩膀同高的位置，这样的动作重复做十五到二十次，就能有很好的燃脂效果，做几天后身体如果可以适应的很好，再慢慢的加大运动量。
初学者哑铃锻炼方法二：下蹲练习
下蹲练习主要的瘦身和锻炼肌肉目的是腿部，先把自己的双腿叉开站立，腿依然和肩膀同宽，双手各抓住一个哑铃，然后将自己的双手交叉放在腰部，这个时候再做下蹲，下蹲的时候两条腿要大幅度岔开，蹲的幅度不要太深，基本上和马步差不多的幅度就可以了，这样反复做十到十五次，就能有很好的瘦身减肥效果。
初学者哑铃锻炼方法三：弓步练习
弓步练习是一种既可以瘦身有可以塑形的好方法，想让自己双手各握住一个哑铃直立站好，然后双臂自然垂下，接下来向前屈伸一条腿后退尽量向后蹬，这时候双手同时向上推举，一直到头部的正上方，这样不仅腿部得到了很好的锻炼，手臂、腰腹和肩膀都能得到很好的锻炼。
02、只有哑铃怎么锻炼
只有哑铃可以进行很多种锻炼，包括：
1. 哑铃弯举：握住哑铃，双手交替将哑铃从大腿外侧向身体拉起，直至肘关节弯曲成90度，再慢慢放下
2. 哑铃推举：握住哑铃，将哑铃举到肩膀上，然后将哑铃向上推举直至两臂伸直
3. 坐姿哑铃卧推：坐在凳子上，将哑铃放在两侧肩膀上，慢慢将哑铃向上推举，直至两臂伸直
4. 哑铃划船：双手握住哑铃，低头弯腰将哑铃放在脚前，然后将哑铃拉向身体，肘部自然弯曲
5. 哑铃硬拉：双手握住哑铃，放在身体两侧，然后弯腰将哑铃拉起，直至哑铃和身体齐平，再慢慢放下
注意事项：建议在进行哑铃锻炼前进行热身运动，以避免肌肉拉伤
另外，在使用哑铃时要注意重量的大小，适量增加重量可以增强肌肉力量，但过量的负荷会对关节和肌肉造成伤害
03、哑铃的正确锻炼方法
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
04、哑铃玩法
练臂——哑铃俯身臂屈伸这个动作是为了紧致手臂的肌肉，正确做法是上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃，感受到上臂后侧肱三头肌的发力。
练背——哑铃反握划船这个动作是为了锻炼背部的肌肉，注意把腰背挺直，让整个腰背尽量平行于地面，更多感受到背部的发力。
练胸——哑铃平板卧推这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作
05、新手哑铃先练哪个部位
***内容被隐藏***
06、哑铃片怎么练
哑铃片是一种常见的健身器材，可以用来进行多种训练，如肌肉增强、塑形、减脂等
下面是哑铃片的练习方法：
1. 哑铃推举：
将哑铃片举过头顶，手臂伸直，然后缓慢地将哑铃片放回肩膀位置
这个动作可以锻炼肩膀和手臂的肌肉
2. 哑铃卧推：
躺在平板卧推架上，将哑铃片举起，手臂伸直，然后缓慢地将哑铃片放回胸部位置
这个动作可以锻炼胸部和手臂的肌肉
3. 哑铃弯举：
将哑铃片握在手中，手臂自然下垂，然后将哑铃片向上提起，直到手臂弯曲成90度
这个动作可以锻炼手臂的肱二头肌
4. 哑铃深蹲：
将哑铃片握在手中，双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行
这个动作可以锻炼腿部的肌肉
需要注意的是，哑铃片的重量应该根据个人的实际情况来选择，不要过重或过轻
在进行哑铃片训练时，要注意姿势正确，动作缓慢，避免受伤
此外，哑铃片的训练应该与其他训练相结合，以达到更好的效果
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