***内容被隐藏***
01、在家，腿部肌肉如何锻炼
将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖
向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置
伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势
吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布
呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用
完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组
交替式弓箭步：将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势
弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置
吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线
再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽
呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶
吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤
重复10次，做4组
后弓步和膝盖抬起：
02、在家如何训练髋关节
***内容被隐藏***
03、在家怎么练腿部肌肉
***内容被隐藏***
04、练瑜伽，该如何建立腘绳肌的弹性
选择拜日A&B，或者慢跑等其他的热身练习，让身体慢慢的进入练习状态
练瑜伽避免损伤，热身很重要！第2步：轻柔的拉伸练习动作1：蹲坐式开始，将左腿向左侧打开脊柱延展，双手合十放于胸前保持5-8个呼吸，换另一侧动作2：蹲坐式开始，将右脚向前伸直脚后跟着地，吸气延展脊柱呼气躯干向下靠近右腿保持5-8个呼吸。
双腿并拢伸直屈左膝靠近右大腿根部吸气向上立直脊柱双手向上举过头顶呼气躯干向前向下双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸动作4-5：仰卧在垫面上，抬右腿向上双手抱住右大腿内侧左腿用力向下压地面保持5-8个呼吸。
双脚分开略大于一腿长吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸双手十指交握向后向上呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸第3步：动态/抗组练习动作1：山式站立，屈左膝双手扶髋，屈膝向下然后伸直腿还原重复练习20-30次。
右小腿垂直垫面右脚脚踝套弹力带，靠近臀部然后还原，重复练习15-20次换另一侧双脚并拢，屈膝靠近臀部然后还原重复练习15-20次双脚也可以套弹力带练习动作3：仰卧在垫面上，双脚放在塑球上抬髋部向上，屈膝将球向身体的方向滚动然后还原。
。05、50岁能练好腘绳肌吗
50岁能练腘绳肌吗？引用鸡汤文里的一句话：“不管做什么事，最早的时间永远是过去和现在
过去已经没办法回头，所以现在是最好最早的！”
对健身而言，现在就行动都不晚
先来认识一下腘绳肌
腘绳肌是有三块肌肉组成的一个肌肉群，在大腿后侧
我们在瑜伽里经常说前屈下不去，是大腿后侧紧，其实主要就是说的腘绳肌紧
下图仰卧在垫子上，下巴点地，双手伸直放在耻骨下方呼气时左脚向上，吸气落下
左右两侧各3组，每组20个
在练习的整个过程中把意识放在大腿后侧
想象大腿后侧肌肉收紧的力，把腿向上拉
2、瑜伽虎式，先屈髋向下，再利用大腿后侧的力量把身体往回拉，2、后抬腿，下图站在垫子上，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
注意不要弯腰弓背，从髋关节折叠，感觉腿后侧的伸展，把意识带到腿后侧，放松腿后侧，缓解疲劳，美化腿型和臀型。
关注凡一，共享健康和美丽
06、男生腘绳肌特别紧张，如何提高大腿后侧柔韧性
2012年欧洲杯决赛中，意大利队员蒂亚戈·莫塔拉就是因为腘绳肌拉伤不得不受伤离场
二、腘绳肌紧张对身体的危害？1、单纯的腘绳肌紧张感是可以通过伸展来得到缓解的若不是，就需要看看你是否是神经性的压迫导致的紧张，这个需要专业人士来鉴定2、神经几乎充斥在我们身体的每一个角落，当某个部位出现粘连的时候，就会导致神经和周围的肌肉慢慢的粘连在一起。
所以当我们试着动用这个区域的时候，神经的弹性已经过早的被使用殆尽，从而也就增加了紧张的感觉
那么这种腘绳肌紧张的情况应该怎么办呢？如果神经已经受到了挤压和粘连，就会导致肌肉产生所谓的保护性张力，当这种情况发生的时候就会感觉腘绳肌非常非常紧。
3、不管是什么原因导致的腘绳肌紧张，都会给腰部带来危害，会导致腰痛，压迫腿部的位置，并且跟腱也会紧张做剧烈的运动容易受伤三、那如何提高大腿后侧的柔韧性？来做瑜伽的体式吧动作一站立身体前屈拉伸腘绳肌1、从顶峰开始练习。
让右侧胸去找大腿，不可以的拿砖来辅助【注意事项】这个姿势避免膝盖超伸，因为需要腿部前侧的力量做支撑去伸展腘绳肌，所以注意膝盖的保护【功效】这个体式可以更加强的伸展到了大腿后侧的腘绳肌，并且延展了背部。
。07、在家如何徒手练臂部
从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀
因为臀部训练得到的效果是巨大的
让体态体型更加完美性感；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使人体更有曲线美，更吸引人
加快减脂：臀部肌肉是人体的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快
减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。
下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。
动作1：动作3：动作5：动作7：动作9：结束语：10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行，刺激不同的臀部肌肉，更饱满臀肌。
如果结合HIIT模式进行训练，会更燃烧脂肪，更刺激臀部
女性臀部曲线可以通过后天的训练得到，只要每天坚持，翘臀指日可待
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！。
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/90275.html
