1.
站姿硬拉
训练部位：胸部背部
两脚开启、与肩同宽，抬头挺胸提臀，坐姿无过度挺直
将弹力绳中区固定不动，两手抬上胸口，手臂后拉至手臂平行面路面，反复20次
。
2.
站姿交替弯举
锻炼部位：肱二头肌
两脚设立，弹力绳踩扁，抬头挺胸提臀，压肩，双手握紧拳头，拳眼往前，胳膊垂于人体两边
左右两手更替下拉，呼吸，至肱二头肌彻底收拢，呼吸，复原起止部位
全过程中手臂紧靠人体两边，勿伸开，可前后左右轻度挪动
。
3.
助力引体向上
训练部位：背部
将弹力绳在悬垂举腿上系个活结，脚踩在手竿处就可以
可采取多种多样握距和握法，频次依据自身调节就可以，保证耗光70-80%精力水平为宜
。
4.
辅助健肌轮
训练部位：腹肌、肱二头肌、背部
脚踏弹力绳握杆，弹力绳越过健肌轮就可以
两脚设立，与肩同宽，双手握紧健肌轮门把，两脚用劲蹬地，呼吸，将人体渐渐地往前送出，至極限时，挺膝，尽量不触碰路面，呼吸时返回原始部位，反复5-15次。
。
01、拉力绳练肩的方法
动作要领：
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带
双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲
动作2：站姿同动作1
双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲
动作3：站姿同动作1
可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带
动作4：站姿，躯干伸直稳定
前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换
02、怎么利用弹力绳健身
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03、游泳拉力绳训练方法
1.自由泳划手
握好弹力绳把手,身体弯曲呈90度,脸朝地面
右手臂往前伸直后(左手先维持不动),用力把弹力绳往后拉到大腿位置,整个过程中手肘都保持“高肘”的状态,就像游泳划手的动作,最后再回到起始动作,然后换左手臂往后拉,各持续30秒后休息,再进行下一组。
注意躯干(腹部)在划手时应该要保持稳定,避免因手臂的动作而导致身体旋转或扭曲
2.水平划船
把弹力绳固定在接近地面的位置,身体垂直站立,双脚与肩同宽
双手握好把手并随弹力绳拉力放在身体前方,手心朝内,然后利用上背肩钾骨往内夹的力量,双手同时把弹力绳往后拉,此时手肘位置应该会在身体后方,再回到起始姿势,持续20秒后休息,再进行下一组。
04、弹力绳的使用方法
训练部位：臀部、腿部
1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高
2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次
训练部位：臀部、大腿前后侧。
1. 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方
2. 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作
训练部位：臀部。
1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚
2. 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作
训练部位：阔背肌。
1. 双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作
2. 做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次
训练部位：胸部。
1. 双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度
2. 作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次
训练部位：肩膀(三角肌)。
1. 呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。
2. 双手慢慢向上推举，动作进行20次
训练部位：肱二头肌。
1. 呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体
2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作
训练部位：肱三头肌。
1. 左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳
2. 右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作
。
05、锻炼手臂力量康复的器材
手臂力量康复的常用器材有哑铃、弹力带和手臂滑轮器
1.哑铃是锻炼手臂肌肉常用的器材，通过不同的重量和动作可以对手臂的各个肌肉进行有针对性的锻炼，促进手臂力量康复。
2.弹力带是一种柔性的弹性绳，可以用于进行多种手臂锻炼，如屈臂伸展和绕肘弯曲等
它的弹性可以逐渐增强，适应不同阶段的康复需要
3.手臂滑轮器是一种带有重量锤片的器材，可以对手臂进行拉伸和锻炼，加强手臂肌肉的力量和控制能力，达到手臂康复的目的。
06、锻炼臂力的手摇绳
手摇绳练手臂肌肉分为高位下拉绳和低位上拉绳，1，低位上拉绳比较常见，一般都是斜着拉，练手臂三角肌，用弹力带或者是滑轮负重钢丝绳，将绳上拉至与肩相同高度。
2，高位下拉绳练手臂三角肌和肱三头肌，将绳子往斜后下方向拉是练肱三头肌，肘部指向正后方练肱三头肌长头，肘部指向外侧练肱三头肌外侧。
将绳索拉向身体练三角肌，双头绳拉到手臂弯曲成与地面平行
拉绳是练肌肉必不可少的方法，练完哑铃再练拉绳能让肌肉更好的得到锻炼
07、怎样提高手臂的力量
步骤/方式1
1，跪姿俯卧撑
俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉，挺胸收腹，腰背平直，然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后缓慢向上，使手臂伸直。
如此重复做3-4组，每组12-15个
。
步骤/方式2
2，中姿俯卧撑
注意训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，不能塌腰
向上时双臂应尽量伸直；向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置
做3-4组，每组12-15个
。
步骤/方式3
3，引体向上
建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。
如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练
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