家里没有器材的可以做单腿深蹲，或者肩上扛重物
深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向
收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟
01、没有杠铃，只有哑铃，怎么做负重深蹲不伤膝盖
没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练
酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到负重深蹲的训练效果，而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。
和杠铃负重深蹲一样，酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作，虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力，掌握深蹲动作模式，并且更安全的锻炼动作。
二、酒杯深蹲能避免膝关节内扣，避免膝盖损伤在杠铃深蹲的过程中，最容易引起膝关节伤害的就是出现膝盖内扣现象，膝盖内扣会导致我们膝关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力而增加摩擦，从而影响膝盖健康。
而酒杯深蹲就不会出现这个问题，下蹲到最低点的时候我们的手臂肘关节会处于大腿内侧，直接让膝关节没有了内扣的空间，从根源上避免了膝盖的损失，而且经常进行酒杯深蹲能让我们更好地控制动作，养成深蹲时候膝盖和脚尖方向一致的发力习惯。
总结对于没有杠铃只有哑铃的朋友，我们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作，能够带给你不一样的训练感受
在达到负重深蹲效果的同时，还能更好地保护腰椎和膝关节，并且让你更习惯深蹲的动作要领和发力感觉，对于新手来说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。
02、负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸
问题：1.膝关节超伸：这是身体的基因所决定的,后天没办法改善，但是训练的时候我们可以注意，在蹲起过程中，膝关节不要锁死，考大腿肌肉保持完整张力完成动作.2.膝关节内扣，有可能是大腿内侧肌群，外侧的，阔筋膜张肌过度紧张。
这个需要经过测试筛查，如果比较介意，可以在训练前做一些适当的拉伸和肌筋膜放松，时间不宜过长让，做动态拉伸和适当的板机点放松即可.3.气喘吁吁，这个练腿都上气不接下气，气喘吁吁，这个说明心肺功能需要加强。
与生俱来就会的动作，小朋友在没有受现代社会环境影响最自发的蹲起过程，就是深蹲，呼吸也是根据个人习惯而定.常规的有；吸气下蹲（大重量可憋气，保持核心稳定），胫骨和脊柱保持平行关系，大腿股骨平行于地面；呼气起杆。
。03、深蹲有什么作用
小P潜入健身房修行多年，在无意之间发现了一个现象
普遍男性的屁屁要比女性的翘得多这是为什么呢？因为男性在青春期后，身体受激素的影响，会增加肌肉含量，身材会变强壮，有胡须，体毛重。
女性的青春期后，同样在激素的作用下，身体的脂肪含量会大大增加，主要在胸部，臀部，腿部，为生育做准备，这也是为什么男性屁股要比女性翘一些。
为什么要练深蹲？新手练胸，高手练背，大神练腿
而深蹲又是下肢训练必做动作之一，深蹲的好处嘛，肯定也是有不少啦！挺胸抬头收腹，保持腰背直立双脚与肩同宽【可以略宽或者略窄一点】，脚尖方向朝外15-30度即刻下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝关节不要过度超过脚尖上至膝关节微屈，不要超伸深蹲时要注意些什么？1、弓背练习深蹲时，一定保持膝关节的运动方向和脚尖方向一致。
不然会导致关节产生扭曲和转向，从而增加膝关节的压力以及受伤的风险
3、踮脚尖深蹲人人都可以练吗？NO!NO!NO!当然不是所有人都适合深蹲，如果你的膝关节已经损伤了或者是柔韧性太差无法完成深蹲动作，再或者有体态问题等，盲目练深蹲只会让你受伤。
另外，有心脏疾病或者高血压病的人，不建议用大重量
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