1、腹股沟拉伸：单脚跪地，保持箭步的姿势，上身挺直
双手放在屈膝膝盖上，贴着地面的膝盖保持不动
身体重心慢慢前移，直至腹股沟有拉伸感，保持拉伸状态15秒
接着换另一侧进行相同动作
2、大腿正面拉伸：左手抓着墙壁或者柱子等固定物，保持身体平衡
右脚向后抬起，右手抓住右脚脚背，慢慢用力向臂部拉伸，保持该动作15秒
接着换另一侧进行相同动作
3、小腿肚拉伸：双手抓住栏杆等固定物，身体保持前倾状态
左脚在前，右脚在后，左脚屈膝，右脚伸直
身体重心慢慢向前移动，该过程右脚始终是伸直的，直到感觉到小腿肌肉拉伸感，保持该动作15秒
接着换脚重复相同动作
01、拉伸运动怎么做
12种最佳拉伸运动 1、头颈:右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作
3、胸部:双手平举，做扩胸运动
4、二头肌:侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲
使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地
用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾
9、四头肌:单脚站立，身体保持直立
一手扶墙保持平衡
另一只手向上拉同侧脚尖
10、小腿:一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压
11、上背:直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压
12、下腰:仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸
重复10次，每次30秒
做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
02、背部怎么被动拉伸和主动拉伸
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽
经常练到的背部肌肉有背阔肌，大圆肌，竖脊肌和斜方肌，我们练完引体向上，高位下拉，杠铃划船，或山羊挺身后背部会出现酸胀疼痛的症状，为了缓解和减轻这种不适，我们很多训练者会选择静态拉伸，常见的有被动拉伸与主动拉伸。
拉伸时有很多常见问题需要注意，不要一下子拉伸强度太大，一定要根据会员的身体情况和自身的柔韧性，我见过别人拉伸过度导肌腱被拉伤致失去训练功能。
不管主动和被动最好分三次拉伸，第一次拉伸时间在20到30秒钟，第二次30到40秒钟
第三次拉伸50到60秒钟
被动拉伸时需要引导我们的会员保持匀称的呼吸，不要在拉伸的时候提醒会员不要憋气，保持匀称的呼吸并且保持中有位，感受有充分的拉伸强度但不能太疼！拉伸时间时30到60秒钟。
做两到三次
除了静态拉伸，我们还可以用泡沫轴放松背部
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03、如何做拉伸运动
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04、剧烈运动后怎么做拉伸运动
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