第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃 第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉 第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米 第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉 第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克 第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉 第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜 第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包。
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