增肌需要摄入足够的蛋白质和能量，同时需要保持适当的饮食时间和频率
晚上吃夜宵是否适合增肌，要视具体情况而定
通常来说，如果你在晚餐后感觉较饿或是需要进一步补充蛋白质和能量，可以适当吃些夜宵
但是需要注意以下几点：
控制食量：晚上进食容易消化不良，导致身体吸收不良，因此需要控制夜宵的食量，避免过度进食，并且要选择营养均衡、易于消化的食物。
时间合理：最好在晚餐后一个小时以内进食夜宵，这样可以让身体有足够的时间完成食物的消化和吸收，有利于增肌锻炼和恢复。
避免高糖和高脂肪食品：尽量避免吃含有高糖分和高脂肪的食品，例如甜点、零食等，这些食品会导致热量摄入过多，增加脂肪堆积，不利于增肌。
01、减脂期九点后可以吃什么
你好，减脂期九点后可以选择以下食物作为晚餐或加餐：
1. 鸡胸肉或鱼肉：低脂高蛋白的食物，有助于增加饱腹感，同时保持肌肉质量
2. 蔬菜沙拉：选择新鲜的蔬菜，搭配少量低脂沙拉酱，富含纤维素，有助于控制食欲
3. 燕麦或全麦面包：富含复合碳水化合物，有助于增加饱腹感，同时提供能量
4. 坚果或果干：富含健康脂肪和纤维素，有助于增加饱腹感，同时提供能量
需要注意的是，晚餐或加餐的热量和营养成分应该控制在合理范围内，避免过量摄入导致减脂效果不佳
同时，避免食用高糖、高脂肪、高盐食物，例如糕点、零食、油炸食品等
02、增肌要摄入多少大卡
增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的
如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%
比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡
可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的
吃什么
热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例
建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）
建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
4：4：2或者4：3：3
03、夜宵吃什么比较好
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