增肌、就是通过外力破坏肌纤维、然后超量修复的一个过程
增肌其实很简单、适度的运动、充足的营养、规律的睡眠
所有的增肌都绕不开这三个核心
我仔细的给你讲一下
运动：也就是健身的过程、破坏肌纤维的过程
一般把身体大概分为胸肩背腿手臂这几块大肌群，每天锻炼其中的一到两块肌肉
运动时间大概是40到60分钟左右
饮食想要肌肉长得快、肯定很多人都说最主要的是补充大量的蛋白质，其实并不是，最主要的是碳水
也就是咱们说的主食
只有碳水补足了，再去考虑蛋白质
不然一味的补充蛋白质真的长得慢
休息这个很重要，也最容易被忽视，很多健身er重心都放在了训练和饮食上，忽略了休息的重要，其实它才是最应该被重视的。
因为你训练只是肌肉撕裂的过程
而超量恢复，也就是增肌的过程，是发生在你深度睡眠的时候去修复的
最好这三点、增肌就不难了
01、怎么增肌
现代人喜欢健身增肌，除了日常饮食，也会补充乳清蛋白，这样的话蛋白质配合碳水化合物一起摄入才会有效果，但是 有些人没时间吃主食，反而用喝葡萄糖水来代替，这样是不可以的哦。
首先想要增肌，一方面要补充优质的蛋白质，另外一方面，也要保证有足够的碳水化合物的摄入，因为碳水化合物是负责提供能量的，无论是运动过程还是合成肌肉的过程，都需要能量。
如果碳水化合物摄入不足，能量储备不足，那吃进来的蛋白质就无法全心全意的来合成肌肉，甚至自身的肌肉还会被分解，那可就白吃蛋白质了。
其次，我们不提倡，因为没时间吃主食，就用喝葡萄糖水来替代，偶尔一次半次防止运动中的低血糖，用它来暂时补充一下，还可以，但不能总是这样做，因为葡萄糖是单糖，能够快速入血，又被快速代谢掉，形成不利于身体健康的血糖过山车，非常不利于维持血糖的稳定，所以我们主张吃全食物的碳水化合物，少吃精米精面，更不要喝葡萄糖水。
祝你增肌成功哦，我也非常喜欢健身，
02、个人训练（无他人帮助）情况下，如何做到快速科学增肌
最快速增肌效果的九个秘籍？一.每组效益最大化发挥每组动作的最大效益，既能使肌肉生长最大化，又能避免在健身房浪费时间。
在做组时，除非下一个动作有可能起不来，或者有可能无法稳定发生危险，就不要停下来
这么做的好处显而易见，但却很少人能做到
如果你想给肌肉最深的刺激，就请享受力竭的痛苦
四.世上不存在最好的训练计划没有最好的训练计划，不用费尽心思地寻找了
你要做的是找到一个系统的训练计划，并坚持下去，做到在每一次训练都突破原先的自己
五.大肌群的“12组模式”新手在训练大肌群（胸、肩、背、腿）时，可尝试“12组模式”：动作1——复合动作——3组动作2——复合动作——3组动作3——器械训练——3组动作4——孤立动作——3组摄入足够蛋白质六.摄入足够蛋白质和热量很多人觉得，每磅体重吃一克蛋白质太多了，“会伤肾”。
请不要将道听途说奉为真理，除非你亲自实践
事实上，肌肉的生长需要足够的蛋白质和热量，而所谓“足够”的蛋白质，远远达不到“伤肾”的量
有条件的可以在练后半小时补充悍金斯增肌粉，达到最快速的增肌效果
A.依赖搭档的辅助做极限重量极低次数
我觉得你的搭档会得到比你更有效的训练效果... ...B.大重量半程、甚至不到半程的训练
当你这么做时，其实你所认为的“大重量”根本欺骗不了别人，更无法欺骗你的肌肉
正确的做法：8-15RM全程控制肌肉收缩
03、如何有效的增肌
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