身高163，体重108，从BM值来看是处于正常状态的
但是体重指数的标准只能说明身材不会太差，却不能代表就是好身材
而要身材比例协调无赘肉关键要看体脂率，在体重相同的情况下，体脂率低的人群会比体脂率高的人群身材要好
所以，在当下，需要做的是控制饮食+有氧运动为主来整体减脂，然后在这个基础上配合臀腿部的训练
在运动过程中，如果能把在臀部的训练之后配合有氧运动，两者结合来做效果会比较好，而如果在时间方面有困难，可以选择以臀腿塑形的HIIT来进行。
动作一：深蹲15次双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手握哑铃于胸前臀部向后移动下蹲至大腿与地面近似平行后起身注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致动作三：弓步侧提腿15次，换边站姿，双手叉腰。
核心收紧向后迈出一条腿并下蹲至前侧腿大小腿垂直后起身起身同时伸直后侧腿并同侧方摆动注意腰背部始终挺直，膝盖与脚尖方向一致动作五：支撑收腹抬腿15次，换边俯身，双臂位于肩部正下方，双手双脚撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起提起时拱起下背部。
。01、怎么瘦大腿内侧的肉
身体建设也是国家建设，大腿内侧有肉肉走路都“卡当”快点动起来吧
大腿脂肪太多，走路就是“摩擦又摩擦”双腿肉肉蹭来蹭去，胖到中间没有缝隙，大腿脂肪含量不同，对腿型有什么影响？来看一组照片你就知道了。
如果大腿太胖，肉肉都连在一起，没有任何缝隙，则说明腿部脂肪超标
从生理角度看，女性骨盆比男生略宽，因此股骨向内旋转的可能性更大，而过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡，从而导致内侧肌肉乏力，形成松垮的赘肉堆积。
可以每边做20个，共3组，感受大腿内侧发力收紧
动作2、侧卧腿内收动作要领：侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，可以用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，保持数秒，重复。
静态保持15-20秒
动作4、青蛙坐动作要领：双膝跪地，双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，髋部在膝盖正上方，让右膝盖和小腿慢慢滑到右边，右手往右侧打开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前。
双手重叠，头放在手背上方
膝盖要和脚尖保持同一方向，直到大腿与地面平行
臀部夹紧，停留数秒，大腿内侧收缩发力站起
动作2、弓步侧滑动作要领：先跨出右脚一步左右的距离，下蹲至右腿能全部伸直为止
双脚的脚尖要与膝盖方向保持一致
都说我们生下来基因身材就已经注定了，我们无法改变自己腿有多长？能长多少？但是我们却可以通过努力改变自己的“后天”身材。
减掉大腿内侧多多“肉肉膘”
02、骑单车可以瘦腿吗？需要注意什么
动感单车，英文名字 SPINNING，是结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练，是广受中、青年健身者喜爱的一种健身训练方式。
动感单车训练课，一般在半小时到四十五分钟，整个骑行过程中，膝关节的摩擦大，不建议膝盖有损伤的人参加此项运动。
上车训练前，要检查一下单车的的部件，上车之后注意调节位置，把蹬板上的安全锁扣系紧，骑行过程中应始终让脚底与地面平行。
训练时，最好使用腹式呼吸，腹式呼吸在加速血液循环，扩大氧气供给同时，能很好地增强心肺功能
03、如何瘦大小腿
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04、如何快速瘦大腿内侧
只要是涉及瘦这个字，那就是从全身开始的，并没有单独地瘦哪一个部位
当然，只是想瘦大腿内侧这个题目来看，整体应该不胖，而只是大腿部位不完美
那么这种情况下需要做的是对于腿部的塑形，尤其是大腿内侧的塑形
动作一：宽距深蹲15次双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方
双臂在身体前侧自然下垂，掌心相对
双脚开立，约两倍肩宽，脚尖微微向外撇
双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气
直到大腿与地面平行，注意膝盖与脚尖方向一致然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置注意腰背部挺直动作三：仰卧剪刀脚20次仰卧，上半身贴地，核心收紧，双手置于身体两侧双腿伸直向上抬起，最大幅度打开并收回交叉。
动作过程中保持身体稳定动作五：躺式下蹲20次平躺，双腿并拢抬起至与地面90度，双脚交叉向下弯曲膝关节，感觉大腿内侧有牵拉感后还原。
动作间休息30秒左右，每次做2-3组，隔天一次
如果处在减脂期配合有氧运动可以起到既塑形又减脂的目的
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