1、一字马
在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作
当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒
注意不要使用暴力来强制劈叉
2、压腿
找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高
一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上
两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感
3、弓步下压
在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直
然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒
然后再交换前后腿，重复上述动作
4、弯腰摸脚
在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰
随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚
触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右
5、坐位抓脚趾
在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖
同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾
抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右
01、怎么练习柔韧性
柔韧因人而异,我刚开始拉韧带的时候很痛苦.但每天都拉一点.对自己能稍微的狠一下心.韧带就变得越来越好了.但不要急於心切.太过於冲动会把韧带弄伤的.。
1.双腿并拢伸直,用双手去抓住你的双脚,抓住了就坚持10到20秒.然后时间要越来越长.
2.单腿站立,另一只腿放在单杠上,再身体向放在单杠上的那只腿上压,尽量用腹部贴腿部.(用得最多的,也是有效的)。
3.单腿站立,另一只腿放在别人的肩膀上,缓缓向下压.(有点韧带基础再试,当然,单杠有人的肩膀那麼高就不用这样了)。
4.双腿站立,双腿并拢,不能弯曲,双手向下摸地,大概你刚开始就摸20下就OK了.
如果你坚持练.半年左右就可以劈竖叉了.横叉还是蛮有难度的.
02、如何系统地锻炼身体柔韧性
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03、怎样练柔韧度最有效
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