步骤/方式一
一字马
在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作
当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒
注意不要使用暴力来强制劈叉
。
步骤/方式二
压腿
找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高
一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上
两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感
。
步骤/方式三
弓步下压
在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直
然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒
然后再交换前后腿，重复上述动作
。
步骤/方式四
平躺抱腿
在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直
然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部
直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿
。
01、怎样才能练软度最快的方法
1 练习腰的柔软度
2 增强肩的开度
3 打开后腿的柔韧度 坚持适度下腰甩腰 成年人注意防止扭伤 坚持把杆开肩 甩肩 坚持压腿耗腿和踢后腿 我个人不是很建议成年人去练习这种高难度动作 容易扭伤 但是适度就行 这跟本身天生软硬度有关 本人从小练舞 本身很硬纯属被压出来的 这些建议望对你有帮助。
02、幼儿园柔韧性训练方法
1、脊柱放松：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次
2、伸展腰臀：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀
然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉
骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作
3、伸展躯干：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。
保持20次呼吸后换脚进行练习
4、伸展腿筋：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。
两腿分别练习10次
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