腰椎间盘膨出相对来说还好点，腰椎间盘突出更加麻烦，可能会导致压迫神经
体重越大对于骨和关节的压力就越大，所以减肥是必须要的
1，三分练七分吃，你应该调整饮食结构，不要节食而是饮食
详细的健身计划看我上个回答
2应该在锻炼的时候加强一下腰椎段的肌肉力量，比如背起 和健身房的罗马椅都是很好的动作，
3不可以练硬拉或者腰部过度发力的动作，
4应该加强腹部肌肉力量，稳定核心防止再度恶化，平板支撑可以加强你的腹部深层肌肉，卷腹，小幅度可以加强你的腹直肌，整体来说腰腹肌肉力量都要加强。
5游泳是比较好的运动项目
6所有腰腹的训练后都要有拉伸和手法松解，增加肌肉韧性，改善肌肉质量
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