运动并不是决定减肥是否成功的关键所在
即使不运动，通过饮食的控制也能达到减肥的效果
如果没有饮食的控制，跑量再大，对于减肥的效果也不会太明显
减肥需要热量缺口减去一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡
只有当饮食摄入热量小于我们的消耗热量，持续的累积热量缺口的时候，才能够达到有效的减肥效果
减肥期间的饮食摄入热量控制，不低于自己的基础代谢热量，与自己的日常热量消耗保持不低于500千卡左右的缺口，这样就能够达到一个月减脂两公斤左右的效果。
热量缺口越大，通过饮食控制，减去的脂肪也就做多慢跑一小时消耗热量350千卡，快跑一小时消耗热量480千卡左右，从减脂速度而言。
同样的跑步时间，快跑一个月比慢跑一个月也就多减去0.5公斤左右的脂肪
所以没有必要为了减肥
，盲目的追求大的运动量
增加力量训练
力量训练的目的主要是提升基础代谢率和增加肌肉的含量
基础代谢率越高，热量消耗越大，减脂的效果也就越好
肌肉则是瘦体重增加的最重要的途径
体内的瘦体重越多
越有利于持续的减脂，有效的避免反弹
选择跑步作为减肥期间的运动时，也是需要控制好饮食的摄入热量，并且补充足够的蛋白质，依据自己的身体具体情况来进行，这样才能够达到长期坚持的目的。
01、天天跑步，跑多少米才可以瘦下来
你好
我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题
按照每天跑40-50分钟，配速7′00″来算，每天大约跑7㎞左右
也不要说天天跑了，就按照一个月休息5天，算下来一个月能跑25天
25×7㎞＝175㎞，175㎞＝175000米
175000米×3个月＝525000米
这样，就题答题，得出的结论是:如果正确跑步，并持之以恒，大多数人大约跑525000米能减轻重量10-20斤。
跑快了和跑慢了所消耗的脂肪量很少，往往我们吃一顿饭就会抵消掉了
只有我们跑得不快不慢，运动强度中等，心率始终在有氧心率区间以内时，身体才会大量地利用脂肪来为肌肉供能
这种跑步方式就是慢跑
而有氧心率区间应该在我们最大心率的60%-80%
一位最大心率为200次/分钟的跑者，他的有氧心率区间在120次/分钟至160次/分钟之间
所以，只有慢跑才能帮助我们有效减脂
3. 持续跑步，中途最好不要停下来
有些跑者平时跑步喜欢跑跑停停，跑一会儿，停一会儿，这样做对我们减脂是不利的
当我们停下来的时候，心率会从有氧心率区间以内掉到热身心率间以内去
这样，高效燃脂过程就会被中断
等我们再起步的时候又要经过几分钟，才能重新进入高效燃脂过程
如果一次跑步过程中间停几次的话，我们的燃脂效果就会打折扣
因此，我们平时跑步最好不要中途停下来，即使要停也只停一小会儿，不要让心率掉到热身心率区间以内去
02、跑步多少公里才能达到瘦身目标
【每次跑步40~60分钟，每周跑4~5次且能管住嘴，一般三个月左右就能看到效果】你可以根据自己有氧慢跑时平均配速，以及跑步时间，算出需要跑多少公里。
怎样算有氧慢跑时的平均配速？有氧慢跑时，你的心率应该在最大心率的60%~80%之间
最大心率你可以利用冲刺跑或者上坡跑的方式来测量
如果你测得的最大心率是200次/分钟
那么，你的有氧心率区间就在120次/分钟~160次/分钟之间
你可以给自己设定一个目标心率
这个目标心率取有氧心率区间的中间值，即最大心率的70%
如上例， 目标心率就是140次/分钟
平时跑步时，你就围绕着目标心率去跑
并做到尽量不让心率接近或超过有氧心率区间的上限即可
跑上一段时间，你就可以知道自己在目标心率下的平均配速了
综上所述
根据自己有氧慢跑时的平均配速以及跑步时间，你就可以算出每天需要跑多少公里了
然后再按照每周跑步4~5次来计算，就可以得出自己的周跑量，再按照周跑量就可以算出需要每月跑多少了
如果平时能管住嘴，坚决控制饮食，调整饮食结构，把有氧慢跑坚决执行下来
一般经过3个月左右的时间你就能看到良好的效果了
比如前面算出来的月跑量是150km，那么，一般有氧慢跑450~500km就能达到瘦身的目的啦
加油吧，祝你成功！
03、跑步能减肥吗，多大的强度效果好
强度的大小跟心率有关
在运动过程中，要想判断一个减肥运动燃脂效率如何，如果运动心率比较低，那说明燃脂效果也会较低，因为心率是反应燃脂效果的一个重要手段，心率越高，说明血液循环越快，说明体内能量代谢越快，心率只是一个被动反应，简单来说就是，体内热量代谢速度太快，氧气消耗太多，会被迫让心脏跳动速度加快，所以一判断减肥效果，一般会用到心率这个条件。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的 60% 时，身体开始大量消耗脂肪供能
当最大心率达到 75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质（肌肉）供能
因此最大心率的 60% ~ 75%（称为目标心率或靶心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间，有氧运动最佳心率的计算方式一般有最高心率法（Maximal Heart Rate Method）和心率储备法（Heart Rate Reserve Method）两种。
最高心率法简单易行，可以直接根据公式获得目标心率；而心率储备法则需要预先测量静息心率（静止心率），会提供更准确的数据。
心率的控制范围：1：热身、燃脂与耐力轻度运动，耗能热量极少
用于热身，放松活动
轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主
适合以放松恢复为目轻松锻炼
2：有氧运动中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大
有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率
强度适中，适合健身减肥为目的
3：无氧运动
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