1、腿前部拉伸：准备一张柔软的垫子，如瑜伽垫等，右侧腿部呈跪姿，与垫子呈直角，左侧腿部向前弯曲
身体整体呈弓箭步
右手置于右侧小腿下方，将其上抬至于右大腿重叠，重复拉伸数次，拉伸过程中应保持动作缓慢，使腿部得到较持久的舒展、内部韧带等得到充足的放松，且应始终保持重心向前及深呼吸。
约20秒之后，再更换为左侧腿部，动作同上
2、小腿整体拉伸：双手交叉，双腿绷直，上半身向下弯曲，尽可能使双手贴近脚部或地面，如柔韧性较好，可以将双脚并拢。
此动作应注意膝关节不可以弯曲，否则拉伸不够充分
01、跳完绳后怎样做拉伸运动
跳完绳之后需要进行全身拉伸，全身拉伸之后着重拉伸大小腿部，跳绳主要发力部位为小腿，具体方法如下：
拉伸小腿
1.此动作目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌
脚尖抬的越高，拉伸感越强，40秒后换腿进行
2.针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿肌肉，保持40秒钟
动作图解：1.双腿交叉，双脚并列站立
2.双腿伸直，前屈体，双手触地
3.双腿互换位置重复上述动作
3.可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸
由于脚后跟悬空，可以使脚背与小腿的夹角最小，整个小腿后侧的拉伸感比较强烈
拉伸大腿
不详细说，根据图例
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