胳膊变粗可以通过双臂举重物，长期坚持才能有明显效果
胳膊变粗的原因主要是让胳膊上的肱二头肌、肱三头肌和肱肌等肌肉通过锻炼造成肌肉微肌纤维增粗，达到肌肉有更大的收缩力量而变得强壮。
通过举哑铃、引体向上、俯卧撑等运动
这类运动是通过双臂臂丛神经带动手臂、肩部、背部肌肉用力
同时发力可以避免发力不均匀，而出现手臂肌肉一大一小的情况
做这类高强度的运动要注意循序渐进
因为一开始手臂肌肉较小，承受负荷有限，要逐渐加大重量，以免拉伤手臂肌肉
需要强大耐力和持久性才能坚持完成
饮食方面要保证足够的高蛋白食物来补充能量，修复拉伸后肌肉纤维结构的损坏，例如牛排、蛋白粉、牛奶高蛋白、低脂肪类食物。
01、如何炼粗小臂
1.正手腕弯举
第一个动作是正手腕弯举，练小臂内侧的肌肉，具体做法是找个哑铃凳，然后一只手拿着哑铃把胳膊垫在凳子上，接着在这个姿势下不断的把手掌往上抬，注意是不断的弯曲手腕那里，而不是弯曲肘关节，一只手做完之后换另一只手做。
2.反手杠铃弯举
第二个动作主要练小臂后侧的肌肉，具体做法是用手掌冲下的姿势抓着杠铃，注意，是要把手掌冲下，不要跟正常的杠铃弯举搞混了，正常的杠铃弯举是手掌冲上，这样只能练到肱二头肌，那么我们把练小臂作为主要锻炼目标的话就要用手掌冲下的姿势，然后具体做法大家就很熟悉了，就是不断的弯曲肘部。
3.捏握力器
第三个动作是强化咱们握力的，这对于你做杠铃划船的动作很有效，很多人在做杠铃划船的时候最容易发生的事情就是后背肌肉还没练到位，杠铃就握不住了，那么我们不仅要增强你的握力，还要增强你抓东西的耐力。
02、小臂肌肉线条怎么练
方法一：哑铃弯举
其实小臂肌肉练出线条和想让小臂肌肉变粗还不一样，让小臂肌肉变粗，那就得增强运动强度，让肌肉适当撕裂然后再恢复才行，练出线条就不一定要那么高的强度，只需要适当减去脂肪，稍微增加一下肌肉维度就行。
所以哑铃弯举就是一个很不错的运动，虽然它主要锻炼的是大臂的肱二头肌，但是对小臂也有一定的刺激作用，可以帮助小臂练出线条。
方法二：站立推墙
站立推墙是一个专门锻炼小臂肌肉的方法，针对性比较强
具体的做法，就是面对墙站好，两条腿自然分开，与肩同宽，然后身体离墙要有一段距离，准备好之后，身体肌肉绷直，全身向墙的方向倒，当即将挨到墙的时候，再伸出胳膊，撑到墙上，注意手心向下的效果会更好一点，如果一开始做，也许做不了几个小臂就会很酸，但是效果确实是很好的。
方法三：拉力绳
拉力绳也是很好的办法，如果想让小臂肌肉练出线条的话
不过，如果只是想让线条变得明显一点，而不是要刻意增粗，就不一定要用多大的重量，把重量保持在一个适度的范围内，让小臂肌肉均匀地保持一伸一缩，起到拉伸和锻炼的效果就好，心率也可以只是维持在有氧运动的范围内。
03、怎样锻炼能让小臂变粗
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度
放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿
如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次
7、训练结束，继续其他动作
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养
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