1、有效的运动锻炼 每周至少维持3天的有氧运动，像是踩脚踏车或是慢跑
跑步一般最少跑四十分分钟以上到一小时最好，要保持匀速慢跑，速度保持6到8就好，四十分钟以前排除的都是水分，之后才开始燃烧脂肪。
脚踏车同样，不要调大阻力，否则腿会越来越粗，零阻力不但减肥还瘦腿
2、肌肉训练让体脂肪降低10%
肌肉是人体代谢热量的主要场所，一旦肌肉量少、基础代谢就低下，也就导致所谓的易胖体质产生
特别是新陈代谢速度减低的中壮年人，如果平时不做肌力运动，即使体重没有超重，也普遍会有体脂偏高的现象
适度进行肌力训练，对人体好处多多，不仅有助维持标准体态，还能增加热量消耗、预防骨质疏松
3、累积在局部的脂肪，不可能靠局部运动减去 很多人以为肚子大只要运动肚子，屁股大只要运动屁股，就可以减去局部的「脂肪」，事实上，要减掉脂肪绝对是要靠全身的「有氧运动」来启动身体燃烧脂肪的开关，例如进行中低强度的心肺训练，如踩滑步机、骑脚踏车、快走等，但是也不是随便轻松随便做一做，这是达不到燃烧脂肪的效果。
运动强度一要要够，运动当时的心跳可以达到自己的最大心跳数的60%~85%最好，而且，时间要「持续」达到20~30分钟以上，才能有效燃烧脂肪。
4、少外食 多下厨 顾健康 少外食、多下厨最健康，不仅能自行选食材、控制份量，还可减少油炸、过咸等烹调。
01、目前我体脂应该在12-15%之间，请教还有其他坚持减体脂有效方法吗
很高兴为你回答这个问题，我从体脂26%到体脂6%都有所经历
从这点我说的话还是有点份量的，下面分享一下我对降低体脂的一些经验
我健身有十余年了，开始锻炼因不控制饮食 胡吃海塞，造成高体脂高肌肉的壮汉，但那种身材不是我想要的
之后慢慢学习专业知识通过科学手段来减去身上的脂肪
后来还参加大大小小的健美比赛，因比赛需要把体脂降的很低，才能更好的显示出肌肉线条，所以我一般把体脂降到5-7%左右上台。
下面发几张本人每个阶段的体脂
下图，体脂20%左右，也是在冬季时候
下图，体脂8-10%，离比赛不到一个月时候
我看你只在做俯卧撑、深蹲、弓步蹲和跳绳这些运动，首先这些运动对于你全身肌肉发展不是很平衡，会造成你体态不端正，其次就是肌肉含量少，低体脂前提下是有一定肌肉含量的，要不体脂无法降的很低。
所以我个人建议，先把运动项目调整一下，要全身平衡的发展肌肉，有了一定量的肌肉 再加上苛刻的饮食，就可以达到极低的体脂率。
话说回来，按照健康标准来说男性体脂12-18%属于正常合理范围内，要是过低会影响你激素水平还有整体的精神面貌。
加油，早日练出你想要的身材
02、体脂率30％,怎么快速减脂
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03、女生怎么让体脂减到12%
一个人的体脂率可以从一个人身材上很明显的看出来，当你的体脂率过高，你看起来就会比较肥胖，体脂率越低，你身体的肌肉就会越明显！那么女生体脂率多少最漂亮呢？10%~12%，背肌显露，腹肌分块明显，这个标准可以参加女子的健美大赛了。
停止低效的单纯有氧运动：持续的慢跑，骑行，这些有氧运动，在刚开始的时候可能会燃烧你的脂肪，但是长期以后，肌肉的记忆能力已经习惯了这种强度，你的脂肪燃烧率已经很低了。
少吃：油炸食品，特别是炸串，快餐这些，除了能给你带来高热量之外，毫无营养性，而且会快速升高你的体脂率，想快速减少的话，少吃这些东西，还有肥肉等等油脂含量比较高的食物。
每日可以食用少量的坚果，虽然坚果中含有大量的油脂，一粒瓜子半粒油，但是这些坚果中也含有大量的不饱和脂肪酸，如果每天摄入少许，反而会减少体内的油脂。
04、如何科学地减去体脂和内脂
【一个月体脂下降了4个点，瘦了7.6斤，二胎姐姐像换了个人一样】少吃多练，各种减肥药根本减不了肥，一旦恢复就会反弹，正确的减肥方法不仅不用饿肚子，也不会反弹，来看看这位小姐姐是怎么说的。
是一个二胎的宝妈，自从生了孩子以后，体重就一直在140斤
让爱美的我很苦恼
所以也尝试了各种减肥方法，不吃晚餐，1X9代餐粉，左旋肉碱，夜跑和晨跑减肥，都试过，但是每一次恢复正常饮食和停止运动，体重又反弹了。
2020年4月8号晚上刷头条，刷到了大鹏教练的带练视频，弹屏中好多小伙伴都说瘦了5KG,10KG,当晚就加了大鹏老师的微信，进群之后，群主冰雪就分享了减肥食谱，让我每天跟着食谱各种吃好吃饱，群里也给我详细指导，跟着直播锻炼。
我每天按时在群里打卡，慢慢地体脂率从原来的36.8降到了32.2，体重从原来的124.4降到116.8，睡眠也跟着变好。
05、男40，体脂率20%后怎么都减不下来了，我该如何突破
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06、应该如何科学地降低体脂率
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07、健身想让脂肪达到12%需要多久
通常来说男性推荐的体脂率是在10%~20%之间
但是你如果只说去达到一个目标的提示率，需要多久这个是需要根据很多方面来进行参考的
你现在是胖是瘦，体脂率有多少？假如说你现在的体脂为20%，那肯定要比你现在体脂率15%，降到12%的话要难很多。
而且对于普通人来说，15%左右的提升率就已经足够了，除非你是先天体质偏瘦，而且胃肠道功能比较弱的话，否则想降到12%或者10%左右的体质都会比较难。
假如说你现在体脂从20%达到15%，可能需要2~3个月的时间，需要严格的控制饮食和合理的体育运动，想要再低一点的话，其实是没有一个比较明确的数据，因为你所处的状态，饮食的内容以及训练量，都是没有办法确认的。
这里我给你放上一个中国健美集训队的饮食和训练安排，像他们这种在比赛前的训练，不管是从饮食还是还是各方面要求都是非常高的，这样才能够在人体的极限状况下达到一个比较低的体脂率。
每天两次有氧运动两次力量训练，饮食也是非常控制很严格
如果你非要问一个时间的话，我只能说如果你的方法正确，从15%向12%去降低的话，也差不多就1~2个月的时间，但是这个过程是很辛苦这就是我个人的一些看法，不知道，大家对于降低体脂率的这个速度有什么看法，欢迎在下面留言讨论。
08、求助!请教各位健友，本人想降低体脂率,但又担心肌肉流失太多,我该怎么办
绝对的增肌和减脂是很难存在的，但是我们可以通过科学的方法，尽量达到这种状态
虽说大致的方法差不多，但有一些细节的部分还是要注意的，对于各种体型，我提出了一些解决方法
(本回答正文大约850字，花您大约两分半钟)我们人体的能量来源包括:蛋白质，脂肪，糖类
虽说蛋白质一般被消耗的很少，但是有氧运动时间一长，身体蛋白质的减少还是挺多的
在这之前，首先让大家看一下体脂对照图和体脂率标准图
男性▼体脂率标准对比表格▼
09、降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间
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