1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
01、一副哑铃怎么练
用哑铃锻炼前要先选择合适自己的重量，可通过运动形式的变化来锻炼不同部位
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法，它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的
选择适合自己的哑铃进行锻炼是十分重要的，一般需要选择65%～85%负荷的哑铃
所谓负荷是指所能举起的最大重量，例如每次能举起的最大重量是10千克，那么就建议选择重量为6.5～8.5千克的哑铃。
在训练之初，建议在专业人员指导下进行锻炼，当熟悉了基本动作后，就可以自行组合进行锻炼
在运动中要循序渐进，以身体耐受为主，千万不要操之过急，以免造身体成损伤
02、哑铃怎么练习
1.
哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
。
2.
哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
。
3.
坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
。
03、哑铃练肚子赘肉正确方法
举哑铃瘦肚子有以下几种方法：
首先是一只手拿着哑铃，双腿和肩膀一样宽
举哑铃的手抬起并伸直，另一只手接触同一侧的脚背
在运动中，收紧腹部，使背部和腿部不弯曲，然后换另一只手做同样的动作
其次是平躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃并将其举起
手臂垂直于地面，腿不应弯曲
用腰部和上臂的力量左右移动
另外是双手握住哑铃，腹部和手臂用力将哑铃平放在胸前，并向前平放十分钟
04、练哑铃的正确方法
方法一：锻炼臂力方式
想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。
伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。
方法二：锻炼腿部肌肉方式
有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉，其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难，首先让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后开始向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方法坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。
05、哑铃挺举的正确方法
1坐姿哑铃推举：起始姿势：坐在坐姿推举凳上
将背部紧靠在背垫上
双手各拿一个哑铃
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度
将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置
2、站立侧平举：起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上
双手握哑铃掌心对着身体
手垂直放在身侧
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置
3俯身侧平举起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端
双脚平放在地上，双足距离近一些
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止
双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间
4、双手伸直，双肘接近锁定
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度
慢慢降下哑铃至起始位置
不要大力甩动哑铃
站姿颈后臂屈伸正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间
5右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好
然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数
直腿硬拉双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧
从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处
稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置
06、哑铃初级训练方法
初学者哑铃锻炼方法一：两侧伸展运动
两侧伸展运动的方法主要是用来瘦胳膊或者增加胳膊部位的肌肉，运动开始首先要让自己双脚岔开站立，双脚的岔开角度和肩膀同宽，然后用自己的双手分别抓住一只哑铃，慢慢的向两侧抬起，一直抬到手和肩膀同高的位置，这样的动作重复做十五到二十次，就能有很好的燃脂效果，做几天后身体如果可以适应的很好，再慢慢的加大运动量。
07、买了哑铃怎么练最好
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
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