哑铃是一种很好的健身工具，它可以帮助我们训练不同的肌肉群，包括背部肌肉
对于想要通过哑铃训练背部的人来说，我们可以做一些简单的动作来达到目的
其中最为有效的练法是单手哑铃划船
你需要选择一个较重的哑铃，然后用一个手支撑在训练台之上，另一个手拿起哑铃，拉动哑铃，通过收缩背部肌肉使得哑铃向上拉，然后再缓慢地放下哑铃，重复10-12次，然后换手进行练习。
这个动作可以更好地锻炼背部肌肉，同时也可以提高力量和耐力
除此之外，我们还可以尝试其他的几种哑铃练习来更好地锻炼背部肌肉
01、哑铃瘦背部的最快方法
想要通过哑铃练习快速瘦背部，可以采用以下方式：
1. 窄距俯身划船
横躺在平板拉举台上，手握哑铃
双臂伸直，使哑铃离地，身体向前倾斜，保持背部保持平直
双臂自然下垂，哑铃在身体下部分，这是起始姿势
然后，将哑铃提起，肘部弯曲，并将其拉过胸部，同时保持背部稳定，可以慢慢放下哑铃回到起始位置
这样运动可以快速刺激背部肌肉的收缩，从而帮助瘦背
2. 单臂划船
将左脚放在平台上，右脚伸直交叉在左膝盖上，右手握哑铃
右臂自然下垂
保持背部平直，将哑铃提起，向身体靠近，重复练习
同样可以将右手伸直贴于身体侧，然后将哑铃从身体侧向上提起，收缩肩胛骨，再慢慢降下，可以休息一定的时间后，用左手实施同样的练习。
除了这两种练习，可以结合其他的哑铃练习来练习背部的肌肉，如哑铃侧平举，哑铃双臂上拉等等
同时，正确的饮食习惯和有规律的运动也是瘦背的重要一步
02、哑铃挺举的正确方法
1坐姿哑铃推举：起始姿势：坐在坐姿推举凳上
将背部紧靠在背垫上
双手各拿一个哑铃
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度
将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置
2、站立侧平举：起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上
双手握哑铃掌心对着身体
手垂直放在身侧
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置
3俯身侧平举起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端
双脚平放在地上，双足距离近一些
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止
双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间
4、双手伸直，双肘接近锁定
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度
慢慢降下哑铃至起始位置
不要大力甩动哑铃
站姿颈后臂屈伸正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间
5右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好
然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数
直腿硬拉双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧
从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处
稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置
03、哑铃怎么练腹肌最有效最快
方法如下:
1. 哑铃侧屈伸
利用哑铃来锻练腹肌的话，首先是可以做哑铃侧屈伸这项运动的，做哑铃侧屈伸这项动作的开始我们需要先站直，然后把两只脚分开两脚之间分开的距离是和肩膀宽度一致的。
另外，在锻炼的过程中，我们需要利用一边的手提住哑铃，另外一边的守则需要扶住自己的腰
在这个运动的整个过程中，我们的身体要尽量地向着一边去弯曲，等到弯曲到了极限以后，停留2到3秒之后就可以按照原来的路线返回到最初始的位置，这项运动是不需要重复的。
2. 枕握哑铃仰卧
做枕握哑铃仰卧运动的时候，我们也是要先准备好运动器材的，这项运动运动器材非常简单，只需要准备一个日常的凳子以后，把两脚放凳子上，把两只手握住哑铃，并且是同一个哑铃，然后放在脑门的后面，在这项运动的动作过程中。
3. 哑铃坐姿扭腰转体
这项动作也是需要准备好一个瑜伽垫的，然后我们就可以在瑜伽垫上进行运动，首先我们是需要先抓住哑铃，再将两只腿弯曲，脚跟放在地板上。
做完这一系列的动作以后，把躯干往后仰，也就是说，让自己的后半部分躺在垫子上面
那么最后就是要利用我们两只手抓住哑铃，然后把哑铃慢慢的给提拉，并且手臂在伸直的过程中，会发现等哑铃到胸部位置以后手臂就可以弯曲。
躯干旋转后，臀部稳定了，就要利用腰腹的力量来进行旋转
04、举重哑铃锻炼方法
1.
哑铃可以锻炼手臂力量，同时也可锻炼身体其它部分肌肉，科学地动作规范是快速增肌重要途径，是稳健提高身体素质关键。
哑铃应如何锻炼？学会4大动作，可帮你进一步练出肌肉线条
。
2.
动作一：弯举哑铃
坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。
复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。
。
3.
动作二：平举哑铃
平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。
重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气
注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面
。
4.
动作三：负重举哑铃
身体站直，双手握住哑铃，身体缓缓下蹲，直至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气状态，然后复位，呼气
注意事项，两腿间距略宽于肩部，脚掌不要动
向下过程中是吸气，向上复位是呼气，选择适合自己重量的哑铃很重要
。
5.
动作四：单手举哑铃
左腿俯跪在哑铃凳上，左手按在哑铃凳前方，右腿站立在地面，右手握住哑铃，视线向前看，右手向上抬起至最高点，然后复位。
注意腹部收缩，背部挺直，重复几次之后，换另一个边动作，左手握住哑铃，左腿跪在哑铃凳上，与上面动作相反
。
05、如何用哑铃煅炼背部肌肉
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显
随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。
对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度
到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度
健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
06、减脂哑铃训练方法
【哑铃瘦手臂方法一】自然站直，双手握着1.5-3公斤的哑铃
手心向前，双手放在身体两侧
慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡
慢慢屈肘，向上举起哑铃
让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧
然后慢慢放下双手和右膝
换另一条腿重复练习
【哑铃瘦手臂方法二】自然站立，双脚分开，宽度和肩膀同宽
双手握着哑铃
手心朝向身体
身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部
双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习
【哑铃瘦手臂方法三】双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起
慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动
保持这个姿势数秒，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习
07、新手哑铃怎么练胸肌
结论：哑铃是一种很好的练胸肌的器材
原因：哑铃可以帮助增加肌肉负荷，同时提高力量和稳定性，对于新手来说更易于掌握正确的动作姿势，避免受伤。
内容延伸：以下是新手哑铃练习胸肌的一些方法：
1.卧推：平躺在长凳上，双手握住哑铃，将哑铃推向上方，直到手臂伸展完全，然后缓慢下降到胸部，重复多次。
2.俯卧撑：双手握住哑铃，做俯卧撑，注意身体保持一直线，背部保持平直，肘部保持顺畅
3.哑铃飞鸟：站立，两手持哑铃，两臂微微弯曲向两侧张开，同时将手臂向前推至水平位置，收到最大胸肌感受时，缓慢放回起始位置，重复多次。
注：练习前应先做热身，以免发生受伤情况
08、只有一副哑铃要怎么练背
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