1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
01、哑铃练肌肉最有效的方法
最有这的方法如下:
动作一：弯举哑铃
坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。
复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。
注意事项，握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧，避免悬空
参考训练计划：左右各向上弯举为一次，一共做4组，每组做8个
动作二：平举哑铃
平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。
重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气
注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面
训练计划：一周锻炼3-4次，一共做5组，每组是8次，期间每组休息时间是15-25秒，注意呼吸频率
动作三：负重举哑铃
身体站直，双手握住哑铃，身体缓缓下蹲，直至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气状态，然后复位，呼气
注意事项，两腿间距略宽于肩部，脚掌不要动
向下过程中是吸气，向上复位是呼气，选择适合自己重量的哑铃很重要
训练计划：一周锻炼2-3次，一共做3-4次，每组次数是8-12次，每组休息时间为20-30秒，及时调整呼吸和动作。
02、健身房哑铃怎么练
一、仰卧平板推举A. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上
两 手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部
C.动作过程：使两直臂向侮叮两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直 至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开始位置，重复做
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是 危险的
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二、哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方
C.动作过 程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气
持铃循原路举起回原位时呼气
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
03、用哑铃怎样练肌肉
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
04、用哑铃如何锻炼全身肌肉
哑铃是一种可以锻炼全身肌肉的简单而有效的器材，可以通过以下方式进行锻炼：
1. 哑铃深蹲：双手持哑铃，脚距与肩同宽，双腿弯曲下蹲，再缓慢站起来
这个动作可以锻炼到大腿肌肉和臀部肌肉
2. 俯身划船：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体向前弯曲，然后将哑铃向上提拉，收缩背部肌肉
这个动作可以锻炼到背部和腰部肌肉
3. 哑铃卧推：躺在平板卧推板上，双手持哑铃向上推举，这个动作可以锻炼到胸部肌肉
4. 哑铃侧平举：双手持哑铃，臂部向两侧平举，这个动作可以锻炼到肩部肌肉
5. 哑铃弯举：双手持哑铃，手臂自然垂放，向上弯曲手臂，这个动作可以锻炼到上臂肌肉
6. 哑铃硬拉：双手持哑铃，双腿与肩同宽，向前弯曲腰部，然后缓慢起身，这个动作可以锻炼到臀部和腰部肌肉。
以上这些动作可以组成一个完整的哑铃训练计划，每次进行20-30分钟的训练，每周进行2-3次，可以有效地锻炼全身肌肉。
需要注意的是，在进行哑铃训练时，需要选择适合自己的重量和次数，并注意保持正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤和提高训练效果。
05、哑铃背部肌肉锻炼方法
哑铃当然可以锻炼背部的肌肉
锻炼背部肌肉的方式一般都是采用哑铃操，比如做附身哑铃划船的动作，也可以做俯身飞鸟动作，来增加背部肌肉的力量，还可以做上举，侧举等动作来锻炼背部的肌肉，在做哑铃操之前一定要先做热身工作，以避免一开始运动的时候，由于肌肉没有活动开而损伤肌肉。
做运动锻炼的时候，一定要循序渐进，慢慢的增加，哑铃的重量和，做运动的持续时间
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