方法如下:
1. 哑铃侧屈伸
利用哑铃来锻练腹肌的话，首先是可以做哑铃侧屈伸这项运动的，做哑铃侧屈伸这项动作的开始我们需要先站直，然后把两只脚分开两脚之间分开的距离是和肩膀宽度一致的。
另外，在锻炼的过程中，我们需要利用一边的手提住哑铃，另外一边的守则需要扶住自己的腰
在这个运动的整个过程中，我们的身体要尽量地向着一边去弯曲，等到弯曲到了极限以后，停留2到3秒之后就可以按照原来的路线返回到最初始的位置，这项运动是不需要重复的。
2. 枕握哑铃仰卧
做枕握哑铃仰卧运动的时候，我们也是要先准备好运动器材的，这项运动运动器材非常简单，只需要准备一个日常的凳子以后，把两脚放凳子上，把两只手握住哑铃，并且是同一个哑铃，然后放在脑门的后面，在这项运动的动作过程中。
3. 哑铃坐姿扭腰转体
这项动作也是需要准备好一个瑜伽垫的，然后我们就可以在瑜伽垫上进行运动，首先我们是需要先抓住哑铃，再将两只腿弯曲，脚跟放在地板上。
做完这一系列的动作以后，把躯干往后仰，也就是说，让自己的后半部分躺在垫子上面
那么最后就是要利用我们两只手抓住哑铃，然后把哑铃慢慢的给提拉，并且手臂在伸直的过程中，会发现等哑铃到胸部位置以后手臂就可以弯曲。
躯干旋转后，臀部稳定了，就要利用腰腹的力量来进行旋转
01、哑铃提臀壶训练方法
动作一：提臀壶宽距硬拉+深蹲
提到硬拉，大家会想到臀部和腿部肌肉的收缩感，如果在配合上深蹲，让这个复合动作的功效更大，训练者可以先进行一次硬拉，紧接着再进行一次深蹲训练，关键是让上肢挺胸抬头，注意膝盖和脚尖在同一个方向上。
动作二：提臀壶甩
这个动作借助肌肉的爆发力，让臀部的收紧张力变得更强，训练者在完成这个动作之时，首先要控制双腿的稳定，在这个基础上募集全身的肌肉参与运动，感受臀部发力的最强感。
动作三：提臀壶单腿硬拉
这个动作主要修饰臀部单边肌肉发展的不平衡情况，训练者在完成动作过程中，全程要感受臀部肌肉的单边发力感觉，并且收紧核心保持身体稳定。
动作四：提臀壶萝卜蹲
这种蹲在深蹲的基础上进行的一种充满娱乐色彩的训练动作，训练者在运动时，先屈髋再屈膝，感受臀部向后坐时收紧的感觉，注意控制上肢的稳定。
02、如何用哑铃练臀部
以下是使用哑铃练习臀部的方法：
1. 哑铃深蹲：双手持哑铃，站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。
重复10-15次
2. 哑铃后踢腿：双手持哑铃，站立，双脚与肩同宽，然后将一只脚向后抬起，直到大腿与地面平行，然后慢慢放下。
重复10-15次，然后换另一只脚
3. 哑铃桥：躺在地上，双脚弯曲，双手持哑铃，放在身体两侧
然后慢慢抬起臀部，直到身体与大腿成一条直线，然后慢慢放下
重复10-15次
4. 哑铃侧踢腿：双手持哑铃，站立，双脚并拢，然后将一只脚向侧面抬起，直到大腿与地面平行，然后慢慢放下。
重复10-15次，然后换另一只脚
以上是使用哑铃练习臀部的方法，建议每个动作重复10-15次，每组做3-4组，每周练习3-4次
03、内展器械怎么练臀
俯卧在训练登上，从髋关节处开始悬挂在凳子外，双手抓住支点，呼气时髋关节向后伸展，同时双腿向上抬高，收紧臀部保持3-5秒，感受臀部肌肉的发力感，一组做10个，充分的激活臀部肌肉。
第二个动作：哑铃单腿硬拉
双手握住哑铃，单腿站立，腰背挺直，膝盖微微弯曲，屈髋向下，身体与地面平行，另一条腿向后抬与身体保持一条直线，左右各做15次，完成3组。
第三个动作：负重凳上臀桥
利用刚才的凳子，头部和肩胛骨放在凳子上，双脚分开支撑地面，核心收紧，把杠铃放在腹股沟的位置，并且用双手握住防止滑掉滚动，呼气时臀部发力，身体向上抬高与地面平行，吸气时慢慢下落使臀部接近地面，一组15个，完成3组。
04、哑铃怎么练腿变细
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05、一对哑铃怎么练下胸肌
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06、有哑铃怎样练小臂
1.
哑铃弯举
哑铃弯举的锻炼方法需要先用双手各持哑铃垂放于身体两侧，以肘部为支撑点，掌心朝上，将小臂向上抬起至最高点，放下时手腕反弯曲，手背朝面部后再放下小臂，之后再两手交叉重复以上动作即可。
。
2.
俯身臂屈伸
俯身臂屈伸哑铃需要借助长凳，腰部以上下压，与臀部呈90°，右手掌心朝下撑在凳子上，右脚向前迈开保持身体平衡，左手持哑铃以肘关节为支点，将小臂不断向后方伸直，再左右手交叉训练就能达到锻炼的作用。
。
3.
双手弯举
双手弯举哑铃的方法也是用双手各持哑铃垂放在身体两侧，但不同的是需要将两小臂同时向上抬起至最高点，这种运动方式相对强度较大，运动时，肌肉会产生强烈的膨胀感。
。
07、哑铃壶怎么练
1
方法一
步骤/方式一
单臂蹲腿，壶铃硬拉，右臀单侧硬拉，转移上推
哑铃训练，双脚打开，右手提壶将手举过肩膀
步骤/方式二
身体重心向下压，屁股尽量往下蹲，肩膀挺直，左手抬到与肩平行的地方
做十次
步骤/方式三
壶铃前推，云臀单侧硬拉，斜板支撑
然后换右手，这时右手可以高举过头顶，左手与肩平行，双脚打开
步骤/方式四
下蹲时将提壶的右手受回
屁股尽量往下蹲
来回做十次
步骤/方式五
双臂蹲腿，
双手下垂，眼睛看地面
步骤/方式六
上半身向前倾斜，屁股向下压的同时，发力向后推移
双手垂直下倾
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