1、十指着地做俯卧撑：平时做俯卧撑都是手掌着地，这样更多的锻炼的是手臂力量，如果想锻炼握力和腕力，要十指着地去做俯卧撑，这样手指、手腕和前臂都能得到很好的训练；。
2、正反握手腕弯举哑铃：正握手腕弯举哑铃和反握手腕弯举哑铃，如果没有哑铃，也可用杠铃或者其他合适的器材代替。
方法是要将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃；
3、和朋友掰手腕：不仅可以很好的锻炼腕力，又能增进朋友之间的感情，是一个很不错的方法，如果输了也可以激励自己继续锻炼；。
4、单臂悬垂：悬垂的时候可以将腕部用力尽量将身体向上提，逐步锻炼自己单臂悬垂的时间长度，这样不仅可以很好的锻炼握力和腕力，同时也能锻炼整个手臂的肌肉；。
5、双手侧握举体：双手握住和地面垂直的柱子，然后让身体和地面保持平行，练的时候可以左右手交替在上或者在下，手腕和手臂要有很强的力量才能做到。
01、德文掰手腕训练方法
1. 找一个合适的对手：选择一个和自己同级别或稍强一些的对手，这样才能更有效地锻炼手腕力量和技巧
2. 正确的握法：将手指紧握成拳头，然后将手腕向外旋转，使手掌向上，用另一只手握住对方握着的手
3. 慢慢开始：不要急于一开始就用全部的力量来掰手腕，应该慢慢增加力道，以避免受伤
4. 紧张肌肉：尽可能地紧张手臂肌肉，这样可以增加手腕的力量，也能保护手腕避免受伤
5. 训练计划：制定一个训练计划，每天进行一些手腕锻炼，渐渐地提高难度和强度，从而提升手腕力量和技巧
6. 注意安全：掰手腕是一项高风险的运动，快速用力可能会导致手腕受伤，所以在训练中要注意安全，避免出现意外。
02、增大腕力的最快方法
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