1、肩部环绕
以肩为圆心，手臂围绕画圈，感受肩关节与肩胛骨活动
保持自然呼吸，能够扩张胸部、放松肩关节
2、拉伸颈部
左右拉伸颈部
将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉
向前拉伸颈部
尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉
3、扩胸运动
双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高；手肘内外摆动，向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。
4、腰腹运动
左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时
右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替
4×8拍
要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展
5、腰部运动
两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈
01、俯卧撑手臂酸怎么缓解
做拉伸运动可放松胳膊肌肉因为俯卧撑是一项高强度的运动，容易使胳膊肌肉酸痛
在做完俯卧撑后，可以做一些拉伸运动，如向后伸展双臂，将手掌向上，感受手臂内侧的伸展，或者将手臂向前交叉，用另一只手臂过肩穿过肘关节后，用另一只手按住肘关节向胸部方向拉伸，帮助肌肉恢复松弛状态。
此外，要注意做俯卧撑姿势的正确性，防止不正确的动作造成胳膊肌肉疼痛
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