我曾经就是个瘦人，170的身高体重才98斤，后来经过健身长了40斤周一训练动作周五训练动作这套计划是一周3练，每一次都把全身练一遍，这种训练频率对于新手来说比较友好，不会搞得特别疲劳，而且也能让全身的肌肉都参与进来。
第一个月每个动作只练1组，重量选择10RM的，到第二个月就改成2组，重量同样选择10RM的，到第三个月，每个动作同样是做2组，但是第一组重量要选择5RM的，而第二组的重量是10RM的，这样能让你的肌肉力量得到提升。
第二套计划（3—5个月使用）周二训练动作周五训练动作这套计划是一周四练，一天练上肢，然后第二天练下肢，中间休息一天后再循环一次，这是把全身的肌肉进行了一个上下肢的分化，这样能让肌肉得到更多的破坏，进行上下肢的分化练完2个月后你的训练能力会得到一个很大的提升，身体也会变得更结实，下来就进入到3分化的训练阶段。
第三套计划（5个月后使用）训练中的泵感非常的重要，泵感就是肌肉充血发胀的感觉，当你有了这种感觉，你的肌细胞就在发生着变化，此时一些代谢物质会涌入到肌细胞来把肌细胞撑大，如果你经常把肌细胞撑大的话，它为了能容纳下更多的代谢物质就会变得更大，当你的肌细胞变大了，你的肌肉体积就会比以前大的多，所以一定要在训练的时候让自己的目标肌肉达到充血发胀的感觉。
要点二、循序渐进的增加训练重量
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