徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中
前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多
徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群
找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可
通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的
随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
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01、怎么样锻炼手臂的力量
俯身臂屈伸：这是一种常见的臂部力量训练方法，可以有效地锻炼前臂、腕部和手指的力量
建议在双杠或者单杠上进行，双手握住杠杆，手臂伸直，然后缓慢地将手臂向身体两侧弯曲，直到不能再弯曲为止
可以进行3-4组，每组8-12次
杠铃臂屈伸：这种方法可以锻炼前臂和腕部的力量，同时也可以锻炼上臂的力量
建议使用杠铃，双手握住杠铃，将手臂伸直，然后缓慢地将手臂向身体两侧弯曲，直到不能再弯曲为止
可以进行3-4组，每组8-12次
俯身臂拉伸：这种方法可以锻炼上臂和肩部的力量，同时也可以锻炼前臂的力量
建议在平板支撑或者斜板支撑上进行，手臂伸直，然后缓慢地将手臂向身体两侧拉伸，直到不能再拉伸为止
可以进行3-4组，每组8-12次
仰卧臂屈伸：这种方法可以锻炼肩部和上臂的力量，同时也可以锻炼前臂的力量
建议在平板支撑或者斜板支撑上进行，手臂伸直，然后缓慢地将手臂向身体两侧弯曲，直到不能再弯曲为止
可以进行3-4组，每组8-12次
坐姿推举：这种方法可以锻炼肩部和上臂的力量，同时也可以锻炼前臂的力量
建议在坐姿推举机上进行，手臂伸直，然后缓慢地将手臂向身体两侧推举，直到不能再推举为止
可以进行3-4组，每组8-12次
俯身臂弯举：这种方法可以锻炼肩部和上臂的力量，同时也可以锻炼前臂的力量
建议在平板支撑或者斜板支撑上进行，手臂伸直，然后缓慢地将手臂向身体两侧弯曲，直到不能再弯曲为止
可以进行3-4组，每组8-12次
02、徒手怎么增肌
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03、怎样徒手训练格斗力量呢
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