1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
01、在家怎么用哑铃锻炼手臂力量（初学者）
肱二头肌1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌
动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原
轮换做
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰
动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上
另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌
动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示:两臂可同时做，也可交替做
02、怎么用哑铃锻炼你的肱二头肌
***内容被隐藏***
03、每天举哑铃想手臂胳膊变粗有效吗
我猜题主的目的是想减脂，又担心使用哑铃减脂会造成手臂变粗，那么针对这个问题写几条
1.首先，减脂应当多做低负荷长时间的有氧运动，如跑步，快走，跳舞，骑单车，玩椭圆机，划船机等
（游泳就不推荐了，不便捷）
2.其次，哑铃是否会让胳膊变粗
如果你的哑铃是1-3磅的跳操哑铃那随便练不用过于担心，如果是练无氧用的5公斤以上哑铃，又拿着哑铃做二头弯举，三头曲臂伸类的针对手臂肌肉训练，那肯定是会多少长一些肌肉的。
我猜题主进入了一个减脂误区，错误的认为练哪瘦哪
3.下面是重点，一定要记住，指定性的局部减脂全是忽悠人的东西，（练腿减腿，练胸减胸，练臀减臀，这类都是忽悠小白的观点）运动减脂的主要手段，还是要靠第一点上述有氧运动来减脂方能事半功倍。
4.只依靠有氧等减脂手段是否要搭配无氧训练
我个人观点是有时间有条件的情况下还是要插入一些无氧训练的
因为无氧训练可以增加你身体的基础代谢能力，问什么是基础代谢能力？讲的通俗点，你和你的闺密，今天宅在家里除了每人吃了6块披萨，其余什么都不做，最后你胖了100克，而你朋友却没胖，这就说明你朋友的基础代谢比你高，简而言之就是吃了也不容易胖。
5但如果你一周只能运动两三次，那还是老老实实的把这两三次全用于跑步吧，别想太多幺蛾子了
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